每天慢跑20分鐘一個月能瘦多少 慢跑減肥的正確方法
跑步前的熱身可以讓身體盡快進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，但也可以讓身體保持到最后，完成慢跑的目標(biāo)，然后達(dá)到減肥的效果。因此，在慢跑前移動關(guān)節(jié)，伸展肌肉，使肌肉柔軟，避免拉傷。
一般來說，慢跑時(shí)間不能太短或太長。太少的時(shí)間不能達(dá)到脂肪燃燒的效果，太長的時(shí)間會形成肌肉疲勞，不利于健康。因此，最終將慢跑時(shí)間控制在30-60分鐘左右。
為了減肥和減肥，慢跑不能跑得太快，也不能讓身體處于上氣不接下氣、喘不過氣來的狀態(tài)。建議使用6-7km/以每小時(shí)的速度均勻運(yùn)行，使脂肪與氧氣相連，充分燃燒。
跑步時(shí)頭肩要保持穩(wěn)定。慢跑時(shí)定。慢跑時(shí)不要低頭看前方。肩膀自然放松。避免損傷頸椎。
在跑步過程中，手臂可以自然擺動左右，彎曲約90度。不要擺動太大，以免導(dǎo)致身體重心不穩(wěn)定。
在慢跑的過程中，也可以扭腰，讓腰部加入跑步，讓腰部脂肪燃燒。
用大腿的力量驅(qū)動小腿。膝關(guān)節(jié)應(yīng)朝向腳趾。將其抬高到合理的高度，然后放下并重復(fù)。在跑步過程中，盡量抬高腿部，盡量增加步伐。你不能把前腳拖到后腳，因?yàn)樵诠β氏姆矫?，上下消耗遠(yuǎn)高于水平消耗。因此，如果你想有效，試著抬起你的腳。
注意立足時(shí)，用腳中和腳跟到腳掌過度著地，可以減少振動，緩解小腿肌肉和足腱的壓力，避免小腿肌肉生長。
如果不調(diào)整呼吸，讓慢跑變成無氧運(yùn)動，減肥效果會大大降低。最好將有氧心率控制在60%―80%之間，有氧運(yùn)動始終處于高峰。
減肥不僅僅是跑步。你需要控制你通常的飲食。你可以選擇一些低熱量、高纖維素的食物，如煮蔬菜、水蛋白、低脂酸奶等。你不能再吃高熱量的食物了，否則慢跑的減肥效果會大大降低。
你不能一下子為自己設(shè)定一個高目標(biāo)，因?yàn)槟阆霚p肥，比如第一天跑10公里。我甚至感到不舒服，堅(jiān)持跑步。跑步時(shí)需要循序漸進(jìn)，不操之過急。如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運(yùn)動，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動的強(qiáng)度，不會對你造成運(yùn)動傷害。
為了減肥，有些人餓著肚子跑步是不可取的?？崭古懿降闹饕芰縼碓慈Q于脂肪。雖然脂肪的燃燒在一定程度上加速了，但血液中的游離脂肪酸會顯著增加。脂肪酸不僅成為心肌和其他活動的能量來源，而且過量也會成為心肌的毒藥，可導(dǎo)致各種心律失常，甚至猝死。因此，跑步前可以喝一些蜂蜜或葡萄糖，以保證能量，避免對身體造成傷害。
慢跑后，伸展身體可以充分燃燒體內(nèi)剩余的脂肪，并訓(xùn)練身體的大部分部位。你可以做一些放松的活動，比如慢走、彈腿、蹲下、轉(zhuǎn)腰、胸部擴(kuò)張等等。在體溫和心率基本恢復(fù)正常后回到房間。
