1、素食者蛋白質(zhì)攝取的原則
素食主義者只要有科學(xué)的飲食計(jì)劃,其蛋白質(zhì)的攝入量是完全可以滿足正常生活需要。根據(jù)素質(zhì)者的飲食結(jié)構(gòu)特點(diǎn),由于單一植物性食物可能提供的氨基酸種類不全,而且相對(duì)于動(dòng)物蛋白來(lái)說(shuō)人體對(duì)植物蛋白的消化吸收了要稍低一點(diǎn),因此素質(zhì)者應(yīng)堅(jiān)持每日動(dòng)物蛋白攝入的多樣性,并且要比肉食者稍攝入多一些的蛋白質(zhì)。
2、薯類給素食者提供均衡蛋白
甘薯、馬鈴薯、山藥、芋類等雖然含有的水分較多,但是同時(shí)這類素食中的蛋白質(zhì)的均衡情況比較好。長(zhǎng)期素食者如果將薯類食物搭配著谷類來(lái)食用可以使蛋白質(zhì)利用的更加充分。
3、谷類作為主要蛋白質(zhì)來(lái)源
根據(jù)我國(guó)的飲食習(xí)慣,其實(shí)我們身體所需的蛋白質(zhì)主要是來(lái)源于谷類,因此素食者通過(guò)使用一定量的谷類食物,會(huì)從植物中獲取一部分身體所需的蛋白質(zhì)。谷類中蛋白質(zhì)含量水平一般在8%-16%左右,而谷類食物中燕麥的蛋白質(zhì)含量是稍高些,因此素食者可適當(dāng)增加燕麥的食入。
4、豆類給素食者提供優(yōu)質(zhì)蛋白
豆類對(duì)于全素食者來(lái)說(shuō)是良好蛋白質(zhì)的來(lái)源。豆類食物特別是大豆及大豆制品被人們稱為是“植物肉類”的,豆類中含有豐富且優(yōu)質(zhì)蛋白,其含有的氨基酸的模式與人體非常相近,而且豆類食物中含有谷類食物中所缺乏的賴氨酸,因此素食者將豆類和谷類食物一起混合搭配食用,同樣也可以補(bǔ)充蛋白質(zhì),提高蛋白質(zhì)的利用率。
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