如果你想要鍛煉胸肌的話，那么做啞鈴運動是最好的選擇了，但是啞鈴不能隨便亂玩，而是要按照標準的動作來做，那樣不僅對身體健康有好處，還能夠如愿鍛煉胸肌。

1、頭后推舉啞鈴

鍛煉部位：腰腹、肱三頭肌和臀部膝蓋彎曲90°坐在健身球上，雙手各握一個啞鈴。雙腳向前走動，直到上背和頭部完全靠在球面上。抬起臀部，使身體軀干呈一條直線。朝天花板伸展手臂，然后彎曲手肘使啞鈴降低到頭部后方，再伸直手臂。把這組動作重復15次后，恢復站立姿勢。

2、雙手啞鈴劃船

鍛煉部位：肩膀、上背、肱二頭肌雙腳以臀寬分開站立，右手握兩個啞鈴。右腳往后邁步，膝蓋稍微彎曲，身體從臀部以上向前傾，左手扶在左腿上。伸展右臂使其略低于肩部，再彎曲肘部使啞鈴向肋部劃動；然后再重新伸展。重復這個劃船動作12次后，換另一邊腿站立并換手持啞鈴，再重復以上動作。

3、啞鈴飛鳥

鍛煉部位：肩膀、腰腹、臀部雙手各握一個啞鈴，右腿站立，左腿往后抬高幾英寸。背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。抬起左腿的同時，向外、身體兩側抬起手臂，繼續(xù)前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復到起始動作。把這組動作重復12次，再換邊重復以上動作。

4、蹲起轉身

鍛煉部位：肩膀、上背、臀部、腿部

雙手各握啞鈴，兩腳以肩寬分開站立。

下蹲并雙手把啞鈴放到胸前，肘部向身體兩側分開。

5、啞鈴彎舉

鍛煉部位：上背和肱二頭肌雙腳按肩寬分開站立，膝蓋微彎，雙手各握一個啞鈴，手臂放于大腿前，掌心向上。直接把手臂舉到體前胸部位置，肘部固定不動，把右手彎向右肩，再伸展。再用左臂重復這一動作20次，然后換右臂進行彎舉。