負重雙杠臂屈伸是鍛煉胸和三角肌的好方法，通過器材雙杠來進行鍛煉，如果沒有雙杠等器材也可以運用家中的高凳或桌子達到鍛煉的效果，在初期鍛煉時間注意鍛煉時間不要長避免出現(xiàn)拉傷等情況，另外在鍛煉期間要注意飲食得當(dāng)，注意量的要求，進行科學(xué)鍛煉。

動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

1．下放的速度要慢，并盡量降低。

2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。

3．不要在身體的前后擺動中完成動作。

下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。

另有一個較特殊的練習(xí)方式：仰臥撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。

雙杠臂屈伸是一個雙關(guān)節(jié)運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉？胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。

1．握距的選擇

窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇

著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾。

3．上臂與軀干的夾角（背面觀）

著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。

另外，自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習(xí)難度。當(dāng)一組動作能輕松完成12個以上時，就應(yīng)負重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進行練習(xí)即為較好的方法。

另外自助的方法就是在身前放一個比較穩(wěn)當(dāng)?shù)淖雷踊蚋叩剩阱憻挄r可以在收腹時把雙腳放到凳上，這樣會減輕一定的運動量，這對初期鍛煉者是很有好處的，能夠一定程度降低運動量和減輕身體壓力，是較好的鍛煉方法。