合理搭配素食通常能避免營(yíng)養(yǎng)缺乏，但需針對(duì)性補(bǔ)充易缺失的營(yíng)養(yǎng)素。關(guān)鍵需關(guān)注蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鋅及鈣等物質(zhì)的攝入平衡，避免因膳食結(jié)構(gòu)單一引發(fā)代謝異常。
植物蛋白可通過(guò)豆類(lèi)、藜麥和堅(jiān)果實(shí)現(xiàn)互補(bǔ)，混合食用可提高氨基酸利用率。維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，長(zhǎng)期嚴(yán)格素食者需通過(guò)強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑獲取。鐵元素在植物中屬于非血紅素形態(tài)，吸收效率僅為2%-20%，建議搭配富含維生素C的彩椒、獼猴桃促進(jìn)吸收。鋅元素缺乏可能影響免疫功能，南瓜籽、鷹嘴豆和全谷物可作為優(yōu)質(zhì)來(lái)源。鈣攝入不足會(huì)引發(fā)骨代謝紊亂，除常規(guī)食用芝麻、芥菜外，可適量選擇鈣強(qiáng)化豆?jié){。需注意ω-3脂肪酸的補(bǔ)充，亞麻籽和核桃等食物能提供α-亞麻酸。
建議素食者定期進(jìn)行血清鐵蛋白、維生素B12等指標(biāo)檢測(cè)，出現(xiàn)乏力、頭暈等癥狀需及時(shí)就醫(yī)。使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免超劑量服用引發(fā)中毒風(fēng)險(xiǎn)。特殊生理階段人群需謹(jǐn)慎選擇素食模式，兒童及孕婦應(yīng)重點(diǎn)防范營(yíng)養(yǎng)素缺乏導(dǎo)致的發(fā)育障礙。
