合理規(guī)劃素食飲食需關(guān)注營(yíng)養(yǎng)均衡與代謝風(fēng)險(xiǎn)。素食者可能面臨蛋白質(zhì)、鐵及維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素缺乏風(fēng)險(xiǎn)，需通過(guò)科學(xué)搭配維持機(jī)體正常功能。
植物性食物中優(yōu)質(zhì)蛋白可通過(guò)大豆制品、藜麥和奇亞籽補(bǔ)充，混合食用可提升氨基酸利用率。血紅素鐵缺乏可通過(guò)黑芝麻、紫菜與鷹嘴豆等富鐵食物配合維生素C促進(jìn)吸收。維生素B12缺乏風(fēng)險(xiǎn)較高，建議定期監(jiān)測(cè)血清水平并選擇強(qiáng)化食品。鈣攝入不足可能影響骨密度，杏仁、芥菜和低草酸菠菜是較好的植物鈣源。過(guò)量膳食纖維可能干擾礦物質(zhì)吸收，建議每日攝入量控制在25-30克，發(fā)芽處理可降低豆類中植酸含量。長(zhǎng)期高比例生食可能加重消化負(fù)擔(dān)，適當(dāng)蒸煮可提高部分營(yíng)養(yǎng)素生物利用率。
建議素食者每半年檢測(cè)血清鐵蛋白、維生素B12及骨密度指標(biāo)。出現(xiàn)乏力、頭暈或月經(jīng)紊亂等癥狀應(yīng)及時(shí)就診營(yíng)養(yǎng)科。如需使用蛋白粉、鐵劑或復(fù)合維生素補(bǔ)充劑，應(yīng)在臨床營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇適宜劑型及劑量，避免盲目補(bǔ)充引發(fā)代謝失衡。
