扭曲墻壁支撐，伸直肘部，不要移動(dòng)手，好像要轉(zhuǎn)身背對(duì)它，初級(jí)重復(fù)2次每次30秒;中級(jí)重復(fù)3次每次25秒;高級(jí)重復(fù)4次每次35秒。
2、后方牽拉不要放開支撐手，開始略微彎曲膝關(guān)節(jié)，感覺上臂和手肘前部牽拉感增加。初級(jí)重復(fù)2次每次20秒;中級(jí)重復(fù)3次每次25秒;高級(jí)重復(fù)4次每次35秒。
3、肱三頭肌拉伸正面靠墻撐肘
4、肘部后拉將向后彎曲的那只手肘向后拉，牽拉感越大，拉伸強(qiáng)度越大。初級(jí)重復(fù)2次每次20秒;中級(jí)重復(fù)3次每次35秒;高級(jí)重復(fù)4次每次5秒。
5、肱骨內(nèi)上髁肌群手腕牽拉和伸展，向下牽拉第一只手，那樣手腕和肘部就充分伸展了。初級(jí)重復(fù)2次每次15秒;中級(jí)重復(fù)3次每次20秒;高級(jí)重復(fù)4次每次35秒。
6、雙邊反向支撐緩慢將重量轉(zhuǎn)移到后方，不要改變?nèi)魏沃吸c(diǎn)，后移臀部直到做到小腿上。初級(jí)重復(fù)2次每次15秒;中級(jí)重復(fù)3次每次20秒;高級(jí)重復(fù)4次每次35秒。
7、上髁肌群的拉伸彎曲手腕牽拉，將第一只手向下朝外牽拉，使手腕彎曲并外旋。初級(jí)重復(fù)2次每次15秒;中級(jí)重復(fù)3次每次20秒;高級(jí)重復(fù)4次每次35秒。
8、雙邊手背支撐緩慢將自身重量轉(zhuǎn)移到后方，不要改變?nèi)魏喂潭c(diǎn)，直到臀部做到小腿上。初級(jí)重復(fù)2次每次20秒;中級(jí)重復(fù)4次每次25秒;高級(jí)重復(fù)5次每次35秒。
