腰部，位于人體的中心線。一副線條流暢、肌肉強(qiáng)健有力的年輕軀體總是格外引人矚目。腰力的強(qiáng)弱也體現(xiàn)腎臟功能的強(qiáng)弱，練腰力不僅是為了進(jìn)行腹部肌肉的塑造，也是為了擁有健康強(qiáng)健的體魄，比如改善虛弱的體質(zhì)，改善腎臟功能，輔助性治療腰椎間盤突出等效果也是非常好的。那么是否有練腰力最有效方法？

練腰力最有效方法

1、普通臀橋(普拉提式臀橋)

身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。

2、鈴片臀橋

這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。

3、杠鈴?fù)螛颉徠螛虻纳壈?/p>

身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強(qiáng)。提示

a、髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點(diǎn)稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。

b、請有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應(yīng)過程。

4、坐在地上，身后背靠平凳

雙腳平放于地面，將雙腳從杠鈴桿下穿過，并使杠鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部并向上挺腰，使杠鈴桿位于髂前上棘和小腹上，雙腳向地發(fā)力，背部倚靠平凳并將肩背挫上平凳。動作完成時，臀部離地，膝關(guān)節(jié)成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線，此時內(nèi)心默數(shù)到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時吸氣。

大強(qiáng)度的腰部力量訓(xùn)練：

1、訓(xùn)練后，腰部髂前上棘由于杠鈴桿的壓迫會有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊減小杠鈴桿產(chǎn)生的壓強(qiáng)，或采用加裝泡沫墊的杠鈴桿。

2、有腰椎間盤疾病及久坐少動者禁用此訓(xùn)練。臀部力量強(qiáng)化訓(xùn)練可有效提高臀部爆發(fā)力和腰部的支撐能力，從而對橄欖球運(yùn)動員變向跑中的重心控制能力及被擒抱時的身體平衡能力有良好訓(xùn)練效果。