信號1：頭發(fā)干燥、變細(xì)、易斷、脫發(fā)

可能缺乏的營養(yǎng)：蛋白質(zhì)、能量、脂肪酸、微量元素鋅。

營養(yǎng)對策：每日保證主食的攝入量。每日保證150克肉，1個雞蛋，250毫升牛奶，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時可增加必需脂肪酸的攝入量。

每周攝入2～3次海魚，并可多吃些牡蠣，以補(bǔ)充微量元素鋅。

信號2：夜晚視力降低

可能缺乏的營養(yǎng)：維生素A。

營養(yǎng)對策：增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入量。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A，后者吸收效率更高。應(yīng)注意的是，維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜，維生素A的吸收率更高。食物中的維生素A來源于兩部分：一部分是直接來源于動物性食物提供的視黃醇，例如動物肝臟、蛋黃、奶油、其他動物內(nèi)臟等;另一部分則來源于富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果，如胡蘿卜、油菜、辣椒、番茄和橘子等。

信號3：舌炎、舌裂、舌水腫

可能缺乏的營養(yǎng)：B族維生素。

營養(yǎng)對策：長期進(jìn)食精細(xì)米面、長期吃素食，很容易造成B族維生素的缺乏。為此，應(yīng)主食粗細(xì)搭配、葷素搭配。有吃素習(xí)慣的話，每日應(yīng)補(bǔ)充一定量的復(fù)合維生素B族藥物制劑。

信號4：嘴角干裂

可能缺乏的營養(yǎng)：核黃素和煙酸。

營養(yǎng)對策：核黃素(維生素B2)在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此，每周應(yīng)補(bǔ)充1次(150克)豬肝，每日應(yīng)補(bǔ)充250毫升牛奶和1個雞蛋。

信號5：牙齦出血

可能缺乏的營養(yǎng)：維生素C。

營養(yǎng)對策：每日應(yīng)大量進(jìn)食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入500克左右的蔬菜和2～3個水果，其中，蔬菜的烹調(diào)方法以熱炒和涼拌為好。維生素C主要來源于新鮮的蔬菜和水果中，如辣椒、菠菜、番茄、橘子、橙子、酸棗等;動物性食物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C。

信號6：味覺減退

可能缺乏的營養(yǎng)：鋅。

營養(yǎng)對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補(bǔ)充微量元素鋅的有效手段。另外，每日確保1個雞蛋，150克紅肉和50克豆類也是補(bǔ)充微量元素鋅所必需的。