單手啞鈴的常見動作有單臂啞鈴抓舉、單手啞鈴肩推、單臂劃船、單手啞鈴臥推這四種，生活中很多人都在做。另外單手啞鈴的好處很多，能提高核心肌群的穩(wěn)定度、延長肌肉處于張力的時間、增加身體控制能力等，不放大家都來做這項運動吧！

核心肌群的穩(wěn)定度，應該是運動員與一般人，應當重視的一種能力指標。當我們用單手訓練時，因為重量會偏移，身體為保持平衡，會持續(xù)發(fā)力維持穩(wěn)定，這過程中亦會訓練到軀干的抗旋轉能力，提高身體穩(wěn)定度。

單手訓練的時間會比雙手一起訓練多出兩倍，也就是說使用單手訓練，你的肌肉處在緊張的狀態(tài)，會比雙手訓練時多出更多！在壓力及肌肉維持張力等情形下，肌肉生長的條件就更有利，這時身體急需適應壓力，應能使肌肉生長。

因為容易形成不平衡，通常在做單手訓練時，往往需要放上更多注意力。再者，如果沒有良好的控制能力，專注穩(wěn)定手上的啞鈴，很容易發(fā)生危險。何況學習穩(wěn)定肩胛、控制單手重量，對投手或是籃球員等運動員來說，有顯著幫助！

抓舉是項復雜動作，但卻對增進爆發(fā)力、協(xié)調性、身體穩(wěn)定度等有實質助益。一般建議找尋專業(yè)的肌力與體能教練，長時間揣摩練習，才能把動作做得漂亮、練到對的地方。

動作細節(jié)

雙腳打開略比肩寬，啞鈴置于兩腿之間，膝蓋微彎、背部打直；將啞鈴往地板方向帶，屁股跟著下蹲。

當啞鈴超過膝蓋（小腿附近），即可利用踝、膝、髖、肩等關節(jié)爆發(fā)力，帶起身體、瞬時站直向上，把啞鈴高舉過頭。膝蓋彎曲緩沖之余，肩胛鎖好、穩(wěn)定啞鈴。

肩關節(jié)結構復雜，要承受的動作壓力又是最多，因此其活動度相當重要，通常會用肩推來訓練。而不同于只訓練單關節(jié)，本篇介紹的肩推會多加腿蹬的力量。

動作細節(jié)

將啞鈴直立于肩上，手肘朝前、上臂盡量與地板平行。雙膝微微下蹲，并利用下肢所傳遞的爆發(fā)力，延伸至手臂、肩部，直至啞鈴過頭。最后再緩緩放下啞鈴，回到起始動作。

這是鍛煉背部很棒的訓練，特別是有些人不易感受背部肌群的活動，單臂劃船可以協(xié)助你更專心感受肩胛的帶動，訓練到背部肌肉。

動作細節(jié)

兩腳前后站、膝蓋微彎，背部盡量與地面平行。一手撐于臥推椅上，另一手輕松抓住啞鈴。

把注意力放在肩胛收緊的動作上，帶動手臂將啞鈴舉起，位置約在腰際附近。隨著啞鈴重量往下，手臂跟著向下，肩胛放松、回到預備動作。

有些人會利用啞鈴臥推，來彌補胸肌發(fā)展不均的狀況。實際上，單手臥推更重要的功能，是能訓練到核心肌群抗旋轉的能力。

動作細節(jié)

兩手扶好啞鈴，身體躺穩(wěn)至臥推椅上。身體繃緊，右手伸直穩(wěn)住啞鈴，啞鈴隨手肘方向下降，下降時啞鈴的方向會與上手臂平行（也就是有點斜，約45度）。

下降位置約在胸線延伸、與手腕下來時平行即可。過程中注意上臂與肩膀間的夾角不宜過大，以免造成肩關節(jié)過多壓力。