?今天我們來給大家介紹幾種背闊肌鍛煉方法，這幾個動作主要就是訓(xùn)練我們的背闊肌的，練好我們的背闊肌，就可以讓我們擁有一個堅實(shí)的背部，讓我們看起來更加有男子漢的味道，還可以有效的緩解背部肌肉酸痛的癥狀，如果我們堅持鍛煉背闊肌，對于我們的脊柱也是非常有好處的。

?1.坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。

?2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復(fù)做。

?注意事項：

?1.下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。

?2.注意運(yùn)動節(jié)奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。

?3.與引體向上類似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分。

?俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（OneArmDumbbellBent-overRow）能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

?動作要領(lǐng)：

?1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

?2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

?在這里提醒大家，鍛煉背闊肌一定要選擇適合自己的方式，在初學(xué)的時候一定要找個專業(yè)的教練來進(jìn)行指導(dǎo)，鍛煉有的強(qiáng)度也是因人而異的，在鍛煉一段時間友后，可以慢慢的增加訓(xùn)練強(qiáng)度，如果感覺到身體不適，就應(yīng)該停止鍛煉，注意休息。