籃球是體育中大家所熟知的運(yùn)動用品之一，它給我們的生活增添了色彩，為我們的空閑時(shí)間添加了樂趣。它不僅是一項(xiàng)運(yùn)動，更是可以健身的有效方法中的一種。打籃球一般都是三五成群，既考驗(yàn)了他們的耐性，還讓她們擰成了一股繩，鑄就了堅(jiān)不可摧的城墻。那么籃球腿部力量訓(xùn)練有哪些？
方法/步驟
一、跑步法跑步是人類最基本的運(yùn)動項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運(yùn)動方式來提高腿部力量的各種方法。
跑步根據(jù)距離長短可分為短跑、中長跑、長跑；根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑；根據(jù)呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、變速跑
主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動速度。要求在加速跑時(shí)，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時(shí)，要啟動突然，啟動有力。
2．沖坡跑
沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。
3．臺階跑
根據(jù)臺階的高度，選擇一步跑多少個(gè)臺階。如果臺階高，就選擇一個(gè)一個(gè)地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺階低，就選擇一次跨幾個(gè)臺階跑，這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。
4．綁沙袋跑
根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進(jìn)行腿部力量鍛煉。長期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動速度。
7．長跑
3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長時(shí)間運(yùn)動的力量基礎(chǔ)。長跑時(shí)主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法.
二、跳躍法跳躍法是以跳躍為基本運(yùn)動方式來增強(qiáng)腿部力量的方法。跳躍時(shí)主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳
在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)與計(jì)劃而定。
2．蛙跳
原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時(shí)蹬地有力。(感覺蛙跳好折磨人，不過為了進(jìn)步不得不堅(jiān)持啊，加油)
3．立定跳遠(yuǎn)
在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手?jǐn)[動，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。
4．原地跳臺階
選擇合適的臺階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動?！疚覀冇?xùn)練跳臺階，真的有所提高】
5．跳遠(yuǎn)
在助跑的基礎(chǔ)上做跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作來提高腿部的力量。
6．跳繩
跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。
【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法.
三、負(fù)重法負(fù)重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習(xí)方法。
主要的方式如下：
1．深蹲
可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩(wěn)固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發(fā)力?！具@個(gè)應(yīng)該大家都有練習(xí)】
2．騎人深蹲
練習(xí)者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作?！具@個(gè)我們做過，感覺很好玩，不過做的數(shù)量多了就發(fā)軟，有的隊(duì)友體重太大了就只能做幾個(gè)】
3．三人協(xié)作深蹲
練習(xí)者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動作。
【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法.
四、擊打?qū)嵨锓?/strong>1．踢擊樹形樁
面對樹形樁，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度南慢到快。
2．踢擊沙袋
面對沙袋，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度由慢到快。
3．踢擊腳靶
面對同伴所持的腳靶，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量南小到大，速度由慢到快。
看了上次對于籃球腿部力量訓(xùn)練有哪些的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧?；@球腿部力量訓(xùn)練有很多種，我們要盡快找到適合自己的訓(xùn)練方法并去努力實(shí)現(xiàn)它。我們應(yīng)該好好和愛打籃球的探討探討經(jīng)驗(yàn)，說不定會有意外的收獲呢。
