在生活中有很多人都特別喜歡健身，因?yàn)榻∩聿粌H能夠塑造一個(gè)完美的體型，而且能夠提高身體的抵抗力，還不容易發(fā)胖，簡(jiǎn)直是一舉多得的事情，但是對(duì)于一些新手鍛煉的人來(lái)說(shuō)，他們一般會(huì)選擇啞鈴運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閱♀忂\(yùn)動(dòng)能夠鍛煉臂力和意志力，那么新手啞鈴鍛煉一周都有哪些計(jì)劃呢？

初級(jí)者，給你安排一個(gè)初級(jí)健身計(jì)劃，持之以恒幾個(gè)月后會(huì)有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三頭肌訓(xùn)練

（1）啞鈴臥推10-12RMx3組

（2）啞鈴飛鳥(niǎo)10-12RMx3組

（3）俯臥撐15-20（次）x4組

（4）坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RM（次）x3組

（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3組

周三，背+二頭肌訓(xùn)練

（1）啞鈴劃船:8-12RM（次）x4

（2）引體向上寬握:8-12RM（次）x4

（3）引體向上窄握：8-12RM（次）x4

（4）俯坐彎舉:8-12RM（次）x3組

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM（次）x3組

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM（次）x3組

周五，腿+肩部訓(xùn)練日

（1）啞鈴深蹲8-10RM（次）x3組

（2）啞鈴箭步蹲8-10RMx3組

（3）啞鈴提蹭8-10RMx3組

（4）站姿啞鈴?fù)婆e10-12RM（次）x3

（5）啞鈴側(cè)平舉10-12RM（次）x3

（6）啞鈴前平舉10-12RM（次）x3

對(duì)于新手而言，初期不要太拘泥于思維框架，而是要以學(xué)習(xí)的心態(tài)和實(shí)踐去體會(huì)健身動(dòng)作和健身方法。對(duì)于初級(jí)家庭健身計(jì)劃，重點(diǎn)應(yīng)放在掌握正確的啞鈴動(dòng)作技術(shù)的上，基本上要保證以下幾個(gè)基本原則：

1、實(shí)踐和揣摩動(dòng)作要領(lǐng)，重點(diǎn)在于感受動(dòng)作過(guò)程中肌肉的受力過(guò)程。

2、保持循序漸進(jìn)的原則，給身體一個(gè)良好的適應(yīng)過(guò)程，同時(shí)防止受傷。

3、采用1周3練，隔天訓(xùn)練的原則，保證肌肉的良好恢復(fù)。

4、在一周的訓(xùn)練循環(huán)中，確保身體每個(gè)部位都要練到。

5、沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有肌肉的增長(zhǎng)，恢復(fù)的2個(gè)重要因素是休息和營(yíng)養(yǎng)。

6、再好的方法沒(méi)有堅(jiān)持也只等于零。